Aktivně se zajímáte o zdravý životní styl, snažíte se snížit příjem cukru, nebo si jen chcete zaexperimentovat v kuchyni? Zkuste si upéct něco “zdravého”!
Proč zdravého v uvozovkách? Nic jako zdravé a nezdravé jídlo totiž neexistuje, vždy jde jen o množství, které spořádáte. Pokud však pečete pravidelně, určitě vašemu jídelníčku jen prospěje, když ho čas od času trochu pozměníte a zkusíte nějakou odlehčenou variantu. Podívejme se tedy, jak na to.
Co použít, aby bylo pečení zdravější?
Pokud se snažíte zhubnout anebo vylepšit svůj jídelníček, nemusíte se vzdávat své oblíbené pochoutky, ale můžete je upravit tak, aby byly výživnější a stále chutné. Zkuste se zaměřit na použití ingrediencí, které jsou pro naše tělo prospěšné a méně kalorické než tradiční ingredience, jako je například hladká mouka či cukr.
Jak nahradit bílou mouku?
Místo klasické bílé mouky můžete zkusit například mouku celozrnnou, která je vyrobena z celého pšeničného zrna, narozdíl od mouky bílé proto obsahuje i obalové vrstvy a klíček. Díky tomu obsahuje větší množství nerozpustné vlákniny, ale také vitaminů skupiny B a vitaminu E, některých minerálních látek a tuku. Díky tomu má vyšší výživovou hodnotu, ale také se rychleji kazí, měla by se proto rychleji spotřebovat. Také dávejte pozor na její skladování. Můžete vyzkoušet také grahamovou mouku, která obsahuje obaly, ale nemusí obsahovat klíček, je zde proto menší riziko žluknutí a dá se déle skladovat.
Dálé můžete zvolit například špaldovou, ideálně celozrnnou mouku, která má větší množství bílkovin, než bílá mouka, obsahuje vitaminy skupiny B, minerální látky, jako jsou vápník, fosfor, draslík, hořčík a zinek, některé esenciální aminokyseliny a také vyšší obsah vlákniny, antioxidantů a tuků. Také má podobnou technologickou zpracovatelnost, což znamená, že můžete špaldovou moukou úplně nahradit tu bílou.
Také můžete vyzkoušet jiné druhy, jako například mouku žitnou, ječnou, kokosovou či mandlovou. Ty jsou však vhodné spíše na zpestření a do receptu by se měli přidávat spíše z části, ideálně z jedné třetiny, mají totiž jiné vlastnosti, než bílá mouka, výsledek by proto nemusel vyjít úplně podle vašich představ.
Další možností je mouku uplně vyřadit a nahradit ji mletými ovesnými (nebo jinými) vločkami.
Jak nahradit cukr?
Co se cukru týče, obecně je lepší jej ubrat a zvykat na nesladkou chuť, než za něj hledat náhražky. Ideálně ho uberte cca o jednu třetinu. Pokud se totiž budete snažit nahradit cukr například sirupy, moc si nepomůžete, celková energetická hodnota bude totiž téměř stejná. Výjimkou je čekankový sirup, což je rozpustná vláknina z kořene čekanky, ten má nižší kalorickou hodnotu a prebiotické vlastnosti. Má ovšem úplně jiné technologické vlastnosti, než bílý cukr, pokud ho tedy chcete použít, nahraďte jím (opět) jen jednu třetinu cukru.
Můžete využít i nekalorická sladidla, u kterých si však musíte zjistit, zda je jejich sladivost nižší než u cukru (erytritol) nebo vyšší (většina sladidel). Odradit váš může také jejich cena nebo pachuť, kterou mohou způsobit. Některá sladidla také nesnesou tepelnou úpravu (aspartam).
Sladidlo můžete jednoduše nahradit i ovocem. Ideální je například banán, který má vhodnou konzistenci a dostatečně vám pokrm osladí. Využít ale můžete jakékoliv ovoce, co máte rádi.
Co dalšího nahradit?
Pokud používáte smetanu, měli byste vědět, že je dost kalorická a obsahuje vysoké množství tuku. Jako zdravější alternativu můžete použít nízkotučné mléko, jogurt nebo třeba tvaroh, podle toho, co zrovna pečete. Díky tvarohu získáte dezert, který tělu dodá bílkoviny a zároveň vás zasytí.
Pokud poléváte dezert čokoládou, místo mléčné či bílé sáhněte raději po nějaké kvalitní hořké, s obsahem kakaa ideálně okolo 60-70 %.
Pokud chcete mít dezert obohacen o vlákninu, přidejte do těsta namleté ořechy nebo semínka, které, mimo vlákniny, dodají i zdravé tuky. Přidejte také ovoce, které vám navíc pokrm příjemně osladí.
Co se másla týče, nemusíte se bát, že by se při pečení přepalovalo. Ikdyž nastavíte troubu na 175 stupňů celsia, což je bod zakouření másla, vnitřek těsta se na takovouto teplotu nikdy nedostane. Ačkoliv máslo není potravina, co byste měli mít na talíři denně, čas od času jeho konzumace nevadí a do bábovky či koláče jej můžete v klidu použít. I máslo se však dá nahradit. Místo něj můžete použít například avokádo, řecký jogurt nebo dokonce jablečné či dýňové pyré.
Závěrem
Nápady na zdravé pečení jsou nekonečné a lze je přizpůsobit dle libosti a chuti. Snažte se omezit především množství cukru a tuku a navýšit množství bílkovin, vlákniny a dalších kvalitních surovin,které vás nejen potěší, ale i zasytí. Vyzkoušejte si nějaké recepty na zdravé pečení a uvidíte, že mohou být stejně chutné jako ty klasické. Jen s větší výživovou hodnotou. Užijte si zdravou a zároveň sladkou chuť bez výčitek svědomí!
PS: Nezapomínejte, že i klasické pečení je čas od času úplně v pořádku! Jak jsem zmínila, nejde tolik o samotné potraviny, jako o to, kolik jich sníte. Takže všeho s mírou!
Muffiny s mrkví a ořechy
Na závěr pro vás mám recept na zdravější verzi muffinů s mrkví a ořechy, které jsou skvělé jako svačina nebo snídaně.
Na muffiny potřebujete:
1 a 1/2 šálku celozrnné mouky
1/2 šálku jemných ovesných vloček
2 lžičky prášku do pečiva
1 lžičku skořice
1/2 lžičky mletého zázvoru
1/4 lžičky soli
2 vejce
1/2 šálku rozpuštěného kokosového oleje
1/2 šálku medu
1/2 šálku nasekaných vlašských ořechů
1/2 šálku sušených brusinek
1 a 1/2 šálku nastrouhané mrkve
1/4 šálku mandlových plátků (na ozdobení)
Postup:
Předehřejte troubu na 180°C a připravte muffinové formy. Ve velké míse smíchejte mouku, ovesné vločky, prášek do pečiva, skořici, zázvor a sůl. V jiné míse rozmíchejte vejce, kokosový olej a med. Smíchejte mokré a suché ingredience a přidejte ořechy, brusinky a nastrouhanou mrkev. Nalijte těsto do muffinových forem a ozdobte mandlovými plátky. Pečte v předehřáté troubě asi 20-25 minut, dokud nejsou muffiny zlatavé a pevné na dotek. Nechte vychladnout a podávejte, ideálně s porcí jogurtu či tvarohu a ovocem. Dobrou chuť!
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová
