Většina z nás se snaží, aby naše životospráva byla co nejlepší. Snažíme se pravidelně cvičit, dělat věci, co nás baví a samozřejmě zdravě jíst. Abyste však věděli, že se stravujete správně, měli byste znát základy racionální výživy. Můžete si totiž myslet, že děláte všechno správně, ale výsledky, po kterých toužíte, se nedostavují. Pojďme si tedy shrnout úplné základy zdravého stravování.
Základní živiny
Nejprve si představíme základní živiny. Jsou jimi sacharidy, bílkoviny a tuky. Základní trojpoměr těchto živin je zhruba 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. To se však může individuálně lišit, především poměr bílkovin a tuků. Energetická hodnota sacharidů a bílkovin je 4 kcal (kilokalorie) na jeden gram. Tuky v jednom gramu obsahují 9 kcal.
Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie, v některých případech výhradním zdrojem (mozek, červené krvinky). V těle se ukládají ve formě glykogenu a tvoří tak zásobu energie pro naše tělo. Také se, v podobě vlákniny, starají o zdraví našich střev. Rozlišujeme jednoduché a komplexní cukry. Komplexní cukry by měly tvořit minimálně 90 % z příjmu sacharidů. Jsou to například těstoviny, rýže, brambory a obiloviny. Příjem jednoduchých cukrů by měl být maximálně 10 % z celkového příjmu sacharidů. Jsou tělem rychle metabolizovány a rychle tak zvýší hladinu krevního cukru, což je pro nás nežádoucí. Jednoduché cukry se vyskytují například ve slazených nápojích, sušenkách a medu.
Bílkoviny jsou základními stavebními složkami všech buněk v našem těle. Jsou nezbytné k výstavbě a obnově tkání. Z bílkovin, co přijmeme v potravě, se stávají bílkoviny tělu vlastní. Narozdíl od sacharidů a tuků, bílkoviny v našem těle netvoří zásobu, musíme je proto doplňovat neustále. Příjem bílkovin by měl být alespoň 0,8 – 1 g/kg hmotnosti člověka za den. Bílkoviny jsou nejvíce sytící složkou potravy. Rozlišujeme rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Rostlinné jsou například luštěniny, tofu nebo tempeh. Živočišné (plnohodnotné) jsou maso, vejce a mléčné výrobky.
Tuky jsou energeticky nejbohatší složkou potravy. V těle tvoří zásobárnu energie, jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Tuky můžeme rozdělovat podle více kritérií, pro nás je však nejdůležitější rozdělení podle toho, jaké mastné kyseliny tuk tvoří. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu. U obyvatel ČR bývá toto číslo i několikanásobně vyšší, což může způsobit například kardiovaskulární onemocnění. Mezi jejich zdroje patří máslo, sádlo, kokosový a palmový olej. Nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit zbývajících 20 %. Mezi ty patří i proslulé omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které jsou pro nás esenciální (naše tělo si je neumí vytvořit, ale potřebuje je, musíme je tedy přijímat potravou). Zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou například tučné ryby, chia semínka nebo řepkový olej. U populace ČR jich bývá často nedostatek, proto se běžně doporučuje jejich suplementace. Pozor na trans-nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují ve ztužených tucích. Měly by tvořit maximálně 1 % z celkového denního příjmu. Nesmíme opomenout ani nechvalně známý cholesterol. Pravda je taková, že cholesterol potřebujeme. Pro náš organismus je nezbytný a pokud jej nebudeme přijímat v potravě, naše tělo zvýší jeho syntézu (ano, vyrábíme si ho sami). Dávejte však pozor na jeho množství (cca 300 mg/den) a také přepalování, například při smažení.
Dalšími důležitými složkami našeho jídelníčku jsou mikronutrienty, tedy minerální látky a vitaminy a samozřejmě také voda.
Co by nemělo chybět ve vašem jídelníčku
Váš jídelníček by měl obsahovat především obiloviny a výrobky z nich, tedy pečivo, rýže, těstoviny a další. Nejvhodnější variantou jsou celozrnné a žitné výrobky, jelikož obsahují více vlákniny a mají vyšší sytivost.
Dále by se ve vašem jídelníčku měla objevovat zelenina a ovoce, a to až 5x denně. Příjem ovoce by se měl ideálně pohybovat okolo 200 g/den a zelenina okolo 400 g/den. Ideální je střídat co nejvíce druhů pro pokrytí co nejširšího spektra vitaminů a minerálních látek. Fermentovaná zelenina obsahuje probiotické bakterie, které přispívají ke zdraví vaší mikrobioty a následně i imunitního systému. Nebojte se ani mraženého ovoce a zeleniny, uchovávají si všechny potřebné mikronutrienty.
Nezapomínejte na bílkoviny ve formě masa, ryb, vajec, luštěnin, mléka a mléčných výrobků. Zařaďte především probiotické mléčné výrobky, jako je jogurt, kefír nebo acidofilní mléko. Podpoří správnou funkci trávicího traktu.
Nezapomínejte ani na tuky. Oleje vždy vybírejte podle toho, do jaké kuchyně je chcete použít. Na smažení se hodí rafinované oleje, ideálně řepkový. Do studené kuchyně panenské, například olivový. Možností je ale spoustu. Snažte se do svého jídelníčku zařadit rostlinné zdroje tuku, jako jsou rostlinné oleje, ořechy nebo avokádo.
Nezapomeňte si čas od času dát také něco, na co máte zrovna chuť, i když víte, že by se to na vašem stole nemělo vyskytovat příliš často. Všechno je o rovnováze. Dávejte si také pozor na vhodnou tepelnou úpravu (volte raději šetrnější verzi, jako je například horkovzdušná fritéza), dosolování jídla po uvaření a dostatečný pitný režim (který by měla tvořit především voda).
Jak by měl vypadat váš talíř
Na závěr si řekneme, jak by měl zhruba vypadat talíř s hotovým jídlem. Talíř si pomyslně můžete rozdělit na tři třetiny. První třetina bude tvořena zeleninou či ovocem. Druhá bude tvořena komplexními sacharidy. Třetí bude tvořena bílkovinami. Ani jednu z těchto složek byste neměli opomíjet. Zelenina a sacharidy obsahují důležitou vlákninu, také vitaminy a minerální látky. Sacharidy jsou navíc potřebným zdrojem energie. Při vynechávání příloh se tak dost snadno může stát, že začnete mít chutě a sáhnete po jednoduchých cukrech. Přílohy se proto nebojte a nevynechávejte ji, je důležitou součástí jídelníčku. Bílkoviny jsou, jak už jsme si řekli, nejvíce sytící složkou, také bychom na ně tedy neměli zapomínat. Vhodné je konzumovat jak rostlinné, tak živočišné zdroje. Některé jsou důležitým zdrojem vápníku. Říkáte si, kam se poděly tuky? Tuky mají velkou energetickou hodnotu, netvoří proto celou třetinu, ale menší množství. Jídlo tak můžete doplnit o pár oříšků či semínek, nakrájené avokádo nebo pár lžic dýňového oleje.
TIP: Odložte talíř a čapněte krabičku! S tou si vždy můžete být jisti, že je váš jídelníček chutný a plný živin.
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová
