Fyzická aktivita je důležitý faktor pro naše zdraví. Někteří z nás si ale nechceme připlácet za posilovnu či jezdit daleko, abychom si zacvičili. Nejjednodušším způsobem, jak zpevnit naše tělo a zlepšit si zdraví, je běh. Ten nevyžaduje žádné vybavení ani peníze a lze ho docílit kdykoliv a kdekoliv. Jak ale začít s takovým sportem?
Běh a jeho výhody
Nejdříve je nutné zmínit, že běh je druhem kardiovaskulárního cvičení, při kterém se spalují kalorie. Jak už název napovídá, tento typ cvičení napomáhá k udržení správné funkce srdce, jedná se o posilování srdečního svalu. Studie vykazují, že lidé, kteří se pravidelně věnují běhu, mají zhruba o 30% nižší riziko trpět kardiovaskulárními onemocněními, a tím pádem mají i delší život.
Co se týče efektu na hmotnost, delší vytrvalostní běh je spjatý s redukcí hmotnosti. Spaluje se více kalorií, což napomáhá k hubnutí a snížení procenta tuku. Zároveň se ale může i snížit procento svalové hmoty, proto je pro lidi, co chtějí nabrat svaly, ideální spojit běh s kondičním posilováním. Ke zvýšení svalové hmoty napomáhá spíše krátkodobý rychlý běh, tedy sprint, u kterého se zvyšuje syntéza svalových vláken.
TIP: Podívejte se na 3 tipy, jak efektivně hubnout
Běh má pozitivní vliv na duševní zdraví
Cvičení má velký vliv i na naše duševní zdraví. Díky endorfinům, což jsou takzvané šťastné hormony, mají lidé s pravidelnou fyzickou aktivitou lepší náladu, stres je více zvladatelný a také pociťují vyšší sebevědomí. U běhu je i další výhoda, a to, pokud běháte v přírodě, automaticky vnímáte své okolí, tudíž se stává běh ještě zábavnějším sportem.
Jak zapojit běh do každodenní rutiny?
Nevíte, jak s během začít? Nejdříve je potřeba mít odhodlání a motivaci. Tou může být například redukce váhy nebo vidina zdravějšího života. Po motivaci přichází disciplína, tedy být konzistentní. Začněte zlehka, ale choďte pravidelně.
Běhat může začít téměř každý. Je třeba si vytvořit vlastní individuální plán, který zahrnuje, jak často si chcete zaběhat, na jak velkou vzdálenost a jak dlouho a tento plán dále dodržovat. Také záleží na vašem cíli, zda chcete zhubnou, nabrat svaly či udržovat kondici. Můžete například začít s během jednou týdně, poté postupně zvýšit četnost kolikrát za týden si půjdete zaběhat podle vašich cílů a možností.
Na začátek můžete zjistit, jak jste na tom s vaší fyzičkou, tedy zkusit si zaběhat pozvolna, načasovat, jak dlouho vám tento běh trval, jakou vzdálenost jste uběhli a jak na to vaše tělo reagovalo. Podle toho si můžete vytvořit plán. Například zvládnete napoprvé uběhnout 4 km za 30 minut s dvouminutovou pauzou po každém kilometru. První týden si zaběháte jednou, další týden dvakrát se stejnou intenzitou. Až docílíte menšího fyzického stresu a stejnou vzdálenost uběhnete za méně než 30 minut, můžete postupně zvyšovat počet kilometrů, tedy ze 4 km na 5 km a takhle pomalu navyšovat dráhu a zlepšovat se v časovém rozmezí.
Samozřejmě musíte brát v potaz reakci vašeho těla. Ze začátku bude tělo vystaveno velkému stresu, pokud jste nikdy neběhali. Nepřetěžujte své tělo a učte se znát své limity.
TIP: Potřebujete nabrat svaly? Krabičková dieta je ideálním řešením!
Tipy ke zvýšení motivace a na co si dávat pozor
Dobrým tipem pro začátečníky je zapojit do běhu i své blízké. Je to zábavnější a všichni z toho něco budou mít. Pokud takovou možnost nemáte, můžete zkusit skupinové lekce běhu, kde poznáte spoustu nových lidí a budete se navzájem motivovat, či si zaplatit trenéra, který vám pomůže při běhání a sestaví vám individuální plán.
Důležité je také udržovat pitný režim a dobře jíst, mít vyváženou stravu obsahující dostatečné procento sacharidů, bílkovin, tuků a potřebných minerálních látek a vitaminů. Jako u každého cvičení je i zde nutná zotavovací doba, tedy dostatečný klid a spánek pro regeneraci. Pokud budete mít křeče, zvažte doplnění elektrolytů pomocí doplňků stravy nebo minerálních vod.
Závěrem
Běh je dobře prostudovaný druh cvičení, u kterého je potřeba minimum vybavení. Stačí mít dobrou obuv, pohodlné tepláky a můžete vyrazit na cestu. Zlepší se vám díky němu jak fyzický stav, tak i duševní. Budete mít vyšší sebevědomí, lepší náladu a zároveň budete fit. Důležité je ale mít vytrvalost a pozitivní postoj ke zdokonalení v běhu a k lepšímu zdraví.TIP: Pokud si nejste jisti, jak se správně stravovat, vyzkoušejte naše krabičky!
