
V dnešní době existuje mnoho různých typů diet, které slibují úbytek váhy a zlepšení zdraví. Mezi nejpopulárnější patří nízkosacharidová dieta a dieta s omezeným příjmem tuků, tedy low carb a low fat dieta. Oba přístupy mají své příznivce i odpůrce a mnoho lidí se ptá, jaký je mezi nimi rozdíl a který z nich je lepší. V tomto článku se zaměříme na rozdíly mezi low carb a low fat dietou, vysvětlíme si, jak fungují a jaký mají vliv na zdraví a hubnutí.
Diety s omezeným příjmem tuků (low fat)
Dieta s omezeným příjmem tuků je stravovací plán, který se zaměřuje na snižování množství tuků v potravě a naopak zvyšování sacharidů. Množství sacharidů v takové dietě je vyšší než 70 %. Co se tuků týče, nejpřísnější diety obsahují i méně než 10 %.
V rámci této diety se doporučuje omezit příjem potravin jako jsou tučné maso, máslo, smetana, sýry s vysokým obsahem tuku, ale i některé druhy rostlinných olejů. Naopak se doporučuje zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ryby a kuřecí maso.
Diety s omezeným příjmem sacharidů (low carb)
Nízkosacharidová dieta je druh stravovacího plánu, který se zaměřuje na omezení či úplné vyřazení sacharidů z jídelníčku. Množství sacharidů v této dietě je méně než 40 %. Cílem takových diet je dostat organismus do stavu ketózy, což je metabolický stav, kdy tělo využívá tuky jako zdroj energie místo sacharidů. Dochází k němu při výrazném omezení sacharidů. Omezí se tak příjem glukózy, která je hlavním zdrojem energie pro buňky. Místo ní tělo využívá ketony, což jsou látky, které se v tomto stavu tvoří v těle právě z tuků. Tento jev jsme si již vysvětlili v tomto článku.
Existuje několik typů nízkosacharidových diet, jako například Atkinsonova dieta, ketogenní dieta (o které si můžete podrobněji přečíst ZDE) nebo dieta LCHF (low-carb, high-fat). Ty se liší v množství sacharidů, které jsou povoleny, a také v poměru bílkovin a tuků.
Low fat vs. low carb
Obě tyto diety mají za cíl snížit celkový energetický příjem, podpořit hubnutí, zlepšit zdravotní stav nebo podpořit sportovní výkon. Rozdíl spočívá v tom, jaké makroživiny jsou preferovány. A co všechno tento rozdíl ovlivní?
Hubnutí
Začněme s low carb, tedy dietou s omezeným příjmem sacharidů. To, že se dostanete do žádoucího stavu ketózy, ještě neznamená, že začnete automaticky hubnout. I v ketóze můžete tuk nabírat, pokud množství energie převáží výdej. Stejně jako u každé redukční diety, i zde jde jen a pouze o kalorický deficit.
Cílem je tedy spalování tuků, které se s nedostatkem sacharidů ve stravě skutečně dostaví. Zvýší se ovšem jak spalování, tak i ukládání tuků, přeci jen je jich v jídelníčků obrovské množství. O tom, zda se budou ukládat nebo spalovat rozhoduje jen kalorický deficit.
Co se hubnutí týče, jelikož se s nedostatečným příjmem sacharidů vytrácí glykogen (zásobní forma glukózy) ze svalů, budete ze začátku přicházet především o vodu, která se na něj váže, a tím pádem i o svaly. Hubnutí může být zpočátku velmi rychlé, nebudete však hubnout tuk. A pokud se snažíte svalovou hmotu spíše nabrat, nízkosacharidové diety určitě nebudou to pravé.
Když se podíváme na low fat stravování, princip hubnutí je stejný. Jde pouze o kalorický deficit a kvalitu zvolených potravin. Většinu této diety totiž tvoří sacharidy, pokud tedy budete volit především sacharidy jednoduché, jako jsou slazené nápoje, různé tyčinky nebo sladkosti, hubnutí se s velkou pravděpodobností nedočkáte.
Pokud vybereme skupinu lidí, kteří se budou stravovat low carb a další skupinu, která se bude stravovat low fat, bude množství shozených kilogramů ve výsledku stejné, pokud se dodrží tyto dvě podmínky: bude stejně nastaven jejich kalorický příjem a množství bílkovin. Bílkoviny jsou v dietě velmi důležité, protože mají nejvyšší sytící funkci. Pokud chybí, dieta se časem stane neudržitelnou. Jak už jsme si řekli, hubnutí na low carb stravě může být ze začátku rychlejší, protože tělo přichází především o vodu a svaly. Rozdíly se ale časem srovnají a úbytek hmotnosti bude na obou dietách stejný.
Co se týče fyzické aktivity při hubnutí, bylo zaznamenáno, že osoby dodržující low fat stravu, která obsahuje velké množství sacharidů, mají více energie na cvičení a lépe pak dodržují své fitness plány. Naopak lidé dodržující low carb plán cvičí méně, pravděpodobně kvůli subjektivnímu pocitu nedostatku energie z důvodu absence sacharidů. Low carb má na druhou stranu lepší využití u obézních pacientů, kteří nechtějí počítat kalorie. Důvodem je například to, že se vyřadí všechny jednoduché cukry, tedy se sníží kalorický příjem, a také to, že tučná strava se snadněji přejí, kalorie se tak sníží samovolně.
Nutno dodat, že pokles hmotnosti je jen polovina celého úspěchu. Rozhodující je to, zda jste schopni si výsledky udržet. Toho dosáhnete jen tak, že se budete ve výživě vzdělávat a dodržovat takový stravovací plán, který je pro vás udržitelný.
Vliv na zdraví
- Výhody
Obě tyto diety mohou mít i terapeutické využití a dá se z nich v určitých situacích benefitovat. Každá z nich je však vhodná pro jiného pacienta. To stejné platí u i sportovců, kteří mohou těchto stravovacích plánů využít. Opět je však nutné zohlednit, jakému typu pohybu se bude sportovec věnovat. Před zařazením takto extrémní diety je vždy lepší se nejprve poradit s odborníkem, jako je lékař, nutriční specialista či trenér.
- Rizika
Každý extrémní styl stravování má svá rizika a není tomu jinak ani u těchto diet. Nadměrný příjem sacharidů a cukrů může způsobit například vyšší riziko obezity, hypertenze, diabetu mellitu II. typu, kardiovaskulárních onemocnění, dislipidémie a mortality. Podobně je tomu i u nadměrného příjmu tuků, který zvyšuje riziko obezity, hypertenze, diabetu mellitu II. typu, kardiovaskulárních onemocnění, nealkohlické steatózy jater, onemocnění ledvin a opět i mortality. Obě diety také mohou vést ke snížení příjmu důležitých makro a mikronutrientů. U low carb diety je riziko nízkého příjmu vlákniny, určitých vitaminů a minerálních látek. U low fat to mohou být například omega 3 mastné kyseliny.
Když už zmiňuji celkovou úmrtnost, bylo zjištěno, že nejnižší je u osob, které přijímají cca 50 % sacharidů v jídelníčku. Oproti tomu obě extrémní diety byly z dlouhodobého hlediska spojeny se zvyšující celkovou úmrtností. Nejdůležitějším aspektem je zde kvalita potravin.
Pokud máte strach konkrétně z bílého cukru, myslím, že vás mohu uklidnit. Sám bílý cukr nemůže ani za nadváhu, ani za úmrtnost. Samozřejmě, jeho nadměrnou konzumaci je vhodné omezovat, v určité míře ale neublíží. To, že ho úplně vyřadíte, vaše zdraví určitě nespasí, pokud zbytek vašeho jídelníčku a životního stylu nebudete nijak řešit. Za nadváhu a obezitu totiž nemůže pouze cukr, ale celkový energetický příjem a celková skladba jídelníčku.
Závěrem
Rada na závěr: zvolte zlatou střední cestu, žádný extrém. Vaše stravování by mělo být především udržitelné, pokud se tedy snažíte zhubnout, zvolte takový způsob, který vám pomůže i do budoucna a něco užitečného se při jeho dodržování naučíte.
Low fat i low carb stravování má své výhody i rizika. Pokud z nějakého důvodu plánujete některou z nich aplikovat, raději se poraďte s odborníkem na výživu.
TIP: Zvolte zlatou střední cestu a objednejte NutritionPro krabičky!
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová