Pod pojmem sacharidy a tuky mnoho lidí vidí jen cukry a sádlo, které dle jistých trendů a „odborníků na hubnutí“ mohou za vaše kila nahoře, a proto doporučují jistá dietologická opatření, která ale nemají smysl. Většinou tyto špatné zásahy do jídelníčku vyvolají jojo efekt, to znamená, že vaše váha sice půjde dolů, ale po skončení diety a navrácení se k běžnému jídelníčku se vaše váha vymrští opět nahoru. Protože tento způsob stravování není udržitelný a vyvolává zbytečný strach a obavy, že s tuky a sacharidy je něco v nepořádku a měly by se z jídelníčku vyřadit. Ve skutečnosti je opak pravdou. Pojďme se společně podívat nejen z dietologického hlediska, ale také z chemického, co jsou tuky a sacharidy zač a k čemu nám slouží.
Sacharidy jako nedílná součást potravy
Dospělý zdravý jedinec by měl konzumovat cca 55 % sacharidů z celého denního energetického příjmu. To je víc než polovina toho, co za den sníme. Proč potřebujeme přijímat tolik sacharidů? Podívejme se, k čemu v našem těle slouží.
Sacharidy jsou totiž obsaženy ve všech buňkách našeho těla a jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Ukládají se v játrech a svalech ve formě glykogenu, který slouží jako zásoba energie. Při přeplnění glykogenové kapacity jater se však z rychle využitelné energie stává dlouhodobě uloženou energií ve formě zásobního tuku.
Sacharidy se, mimo jiné, dělí na rozpustné, polorozpustné a nerozpustné. Rozpustné sacharidy jsou ty, které mají více či méně sladkou chuť a můžeme je tedy nazvat cukry, zatímco polorozpustné sacharidy jsou ve vodě rozpustné omezeně (škrob či agar) a ty zcela nerozpustné se ve vodě nerozpouští, to je například celulosa.
TIP: Více se o sacharidech dozvíte v tomto článku.
Všechny druhy sacharidů jsou pro nás důležitou součástí a počítají se do denního příjmu. Jistě všichni znáte vlákninu, která sem také patří. Jedná se o nerozpustnou složku potravy, která je důležitá především pro zdraví našich střev a měli bychom přijmout alespoň 25 g vlákniny denně.
Proč potřebujeme tuky
Lipidy, tedy tuky, by měly tvořit 30 % z našeho celkového denního příjmu. Tuky jsou pro naše tělo též velmi důležité, jelikož tvoří klíčovou součást buněčných membrán, které jsou součástí všech buněk. Dále významným zdrojem energie, pomáhají transportovat a absorbovat vitaminy rozpustné v tucích, tvoří některé hormony, chrání naše orgány a pomáhají udržovat tělesnou teplotu.
Tuky můžeme dělit na ty, které tvoří nasycené mastné kyseliny a ty, které tvoří nenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny nalezneme především u živočišných tuků ale také u palmového či kokosového. Denní maximální hodnota je 1/3 z celkového doporučeného denního příjmu tuků. Při vyšší konzumaci, než je ta doporučená, hrozí riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jejich přebytek zvyšuje například cholesterol v krvi. Nalezneme je v másle, sádle, mléčných výrobcích, masu nebo různých čokoládách ve formě palmového a kokosového tuku.
Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní účinek na zdraví, neboť udržují normální hladinu cholesterolu v krvi a mají pozitivní vliv na srdce a jeho správnou činnost. Měly by tvořit 2/3 z celkového denního příjmu tuků, ale u mnohých se nachází spíše v menší míře, než jsou nasycené mastné kyseliny. Vyskytují se ve větší míře v rostlinných produktech: ořeších, olejných semínkách, avokádu, řepkovém oleji ale také v rybách. Mezi nenasycené mastné kyseliny patří například důležité Omega-3 a Omega-6, které naše tělo musí získávat z potravy, neboť si je samo neumí vytvářet. Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin by měl být cca 1:4, obvykle je tento poměr však mnohem vyšší. Omega-3 mastné kyseliny najdeme především právě v tučných rybách. Rybí olej je častým suplementem.
Problémem u tuků nastává při přepalování (smažení), které zhoršuje kvalitu těchto tuků a může tvořit zdravotní problémy. Vhodným olejem pro smažení je například řepkový. Nevhodné je například máslo či sádlo, které obsahují hodně cholesterolu, který se přepaluje a vzniká forma, která má negativní účinky na lidské zdraví. O tom, které oleje jsou vhodné do studené a naopak teplé kuchyně, jsme se bavili již v tomto článku.
Podívejme se ještě na starý dobrý cholesterol, který je velkým strašákem a často je vykreslován v negativním světle. Pravdou ovšem je, že cholesterol potřebujeme a naše tělo si ho dokonce vytváří samo. Je stavebním prvkem buněčných membrán,
součástí některých hormonů, je také důležitý při tvorbě vitaminu D a potřebujeme ho i pro zpracování tuků v těle. Cholesterol dělíme na LDL cholesterol a na HDL cholesterol. LDL nebo také low density lipoprotein je transportér tuku z jater do tkání, to nezní tak zle, že? LDL cholesterolu se totiž přezdívá “zlý” cholesterol. Problém nastává, pokud ho v našem jídelníčku konzumujeme až příliš, v nadbytečném množství se může začít ukládat v cévní stěně, kde se usazuje v takzvaných tukových hmotách. HDL čili high density lipoprotein napomáhá transportu nadbytečného cholesterolu z tkání a buněk (včetně těch které se nacházejí na stěnách cév) do jater a tam se odbourává. Je to takzvaný “hodný” cholesterol, neboť pomáhá udržovat zdravé cévy právě tím, že z nich transportuje cholesterol do jater.
Hladina LDL cholesterolu v těle se zvyšuje vysokým příjmem nasycených a trans-nenasycených mastných kyselin (které se vyskytují například v jemném pečivu). Naopak hladinu LDL cholesterolu pozitivně ovlivňuje například dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin.
Co si z toho odnést?
I sacharidy i tuky můžete přijímat v méně a více vhodné variantě. Nicméně jejich příjem je naprosto nezbytný. Stačí se pouze zaměřit na optimální množství, jaké byste měli přijmout, a také kvalitu zdrojů těchto látek. Pokud budete volit především celozrnné pečivo, rýži, brambory, těstoviny a luštěniny, jste v suchu. Stejně tak ořechy, semínka, panenské oleje do studené kuchyně, tučné ryby a například avokádo. Tyto potraviny by měly tvořit většinu vašeho příjmu sacharidů a olejů a vůbec se jich nemusíte obávat. Neztloustnete po nich, pokud budete jíst optimální množství.
TIP: Optimální množství sacharidů i tuků vyřešíme za vás
