Zdravá výživa je velmi důležitým aspektem životního stylu každého z nás. Jedním z klíčových prvků v této oblasti jsou oleje. Ty se využívají v kuchyni jak při vaření, tak ve studených pokrmech. Existuje však mnoho různých druhů olejů, a ne každý z nich je vhodný pro kteroukoliv úpravu. V tomto článku se proto podíváme na oleje, které se používají pro tepelnou úpravu a také na ty, které jsou vhodné pro studenou kuchyni. Také zjistíte, které z nich jsou (ne)zdravé a jaký mají vliv na vaše zdraví.
Panenské a rafinované oleje
Nejprve si musíme říci, které oleje jsou určené na tepelné zpracování a které do studené kuchyně. Záleží totiž na tom, jakou technologií se oleje vyrábí. Oleje můžeme rozdělit na panenské a rafinované.
Panenské oleje jsou vyráběny pouze mechanickým lisováním nebo extrakcí plodů rostlin. Finálním produktem jsou surové lisované nebo extrahované oleje. Při výrobě takovýchto olejů nedochází k procesu rafinace a nejsou použita žádná chemická rozpouštědla, což znamená, že si oleje zachovávají svou přirozenou chuť, vůni a výživovou hodnotu. Mezi nejznámější panenské oleje patří olivový, lněný nebo řepkový olej, ale seženete také dýňový, světlicový nebo olej z vlašských ořechů.
Rafinované oleje jsou vyráběny z plodů rostlin pomocí chemické či fyzikální rafinace, kde dochází k čištění oleje a odstranění nečistot a dalších nežádoucích látek. Tento proces zpracování oleje odstraňuje většinu přírodních prvků, které jsou přítomny v panenských olejích, jako jsou antioxidanty a vitamíny, což znamená, že rafinované oleje nemají tak vysokou výživovou hodnotu. To však platí jen tehdy, používáte-li panenské oleje ve studené kuchyni (případně na krátké restování). Při tepelné úpravě se totiž přepálí žádoucí látky, kvůli kterým jste si olej koupili, a mohou naopak vznikat látky zdraví škodlivé. Naopak rafinované oleje jsou upraveny tak, aby se mohli bezpečně využít pro tepelnou úpravu. Mezi nejznámější rafinované oleje patří slunečnicový, řepkový nebo sójový olej, ale může to být například i olivový.
Z hlediska použití v kuchyni se panenské oleje používají hlavně pro přípravu studených jídel, jako jsou saláty, omáčky nebo marinády. Rafinované oleje jsou na druhé straně vhodné pro použití při vysokých teplotách, například při vaření nebo smažení, protože mají vyšší bod kouření a nepřepalují se tak rychle.
TIP: K olejům se váže mnoho mýtů. Podívejte se, jak takový mýtus odhalit!
Jak vybrat ten správný olej?
Dnes je na trhu obrovské množství olejů z různých plodin, ořechů a semínek. Ne každý má stejné složení a ne všechny prošly stejnou technologickou úpravou. Pojďme se podívat na několik základních tuků a olejů a říct si, do jaké kuchyně jsou vhodné. Rozhodující je u olejů již zmíněný bod zakouření, což je teplota, kdy se z oleje začne kouřit (proto bod zakouření). Znamená to, že se začíná přepalovat a stává se nestabilním. Při přepalování začínají vznikat látky škodlivé pro lidské zdraví, není proto radno výběr vhodného oleje podceňovat.
Rostlinné oleje
Řepkový
Řepkový olej je v dnešní době jeden z nejvhodnějších olejů, který můžete použít při tepelné úpravě. Bod zakouření řepkového oleje je cca 230 stupňů, takže se tak snadno nepřepálí. Navíc obsahuje ideální poměr omega 3 a omega 6 esenciálních mastných kyselin. Je vhodný jak na tepelnou úpravu, tak i do studené kuchyně.
Dnes se řepkový olej používá hojně, dříve se však téměř nevyužíval. Před rokem 1975 obsahovala řepka velké množství kyseliny erukové, která má negativní vliv na činnost srdečního svalu. Dnes se však pěstuje řepka bezeruková, takže je používání řepkového oleje bezpečné a naopak velmi výhodné.
Slunečnicový
Slunečnicový olej má také poměrně vysoký bod zakouření, a to cca 200 stupňů, nicméně už nemá tak dobrý poměr omega 3 a 6 mastných kyselin, jako olej řepkový. Pokud tedy váháte, který z nich koupit, volte řepkový olej. Pokud však už máte slunečnicový olej doma, nemusíte se bát a můžete ho v klidu dopoužívat. Nic hrozného se nestane.
Olivový
Olivový olej je asi nejvíce využívaným olejem ve studené kuchyni. Bohužel je velmi často využíván i na smažení a jinou tepelnou úpravu, a to i ten panenský. Olivový olej obsahuje vitaminy rozpustné v tucích, jako je vitamin E, a antioxidanty. Je poměrně stabilní, teploty bodu zakouření se liší podle toho, zda je olej panenský či rafinovaný. “Oliváč” je vhodný do studené kuchyně i na šetrnou tepelnou úpravu, tedy na restování, nikoliv smažení či fritování. Smažením panenského olivového oleje zničíte veškeré prospěšné látky, které byly díky šetrné úpravě oleje zachovány, za což si koneckonců i připlácíte. Mohou pak vznikat látky, které naopak ve svém jídle určitě mít nechcete.
Kokosový
Ačkoliv můžete kokosový olej najít v mnoha “fit” receptech, je to úplně nejméně vhodný olej, který můžete zvolit. Zhruba 90 % kokosového oleje tvoří nasycené mastné kyseliny, jejichž přemíra může mít negativní vliv na lidské zdraví a zvyšovat rizika různých onemocnění, jako jsou například kardiovaskulární onemocnění. Kokosový olej sice zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (“hodný” cholesterol) ale i LDL cholesterolu (“zlý” cholesterol), rozhodně jej tedy nemůžeme vnímat jako tuk zdravý a měl by se v jídelníčku objevovat výjimečně.
Palmový
Palmový tuk je velmi kontroverzní, a to především kvůli etickým a environmentálním aspektům. Od těch se dnes oprostíme a představíme si ho pouze z nutričního hlediska. Palmový olej je hojně využíván v potravinářství, a to hlavně díky jeho technologickým vlastnostem, při pokojových teplotách je tuhý a taje až při tepelném zpracování. Přidává se do těst, polev, krémů, náplní…vlastně by se dalo říct, že ho najdete skoro ve všem. Díky jeho tepelné stabilitě se tento olej dá využít i na smažení. Složením je podobný máslu, proto by se v jídelníčku měl vyskytovat spíše minoritně, a to i z toho důvodu, že jej obvykle obsahují výrobky, které by se ve vašem jídelníčku měly též objevovat spíše svátečně, jako jsou různé cukrovinky. Nicméně palmový olej v některých výrobcích nahradil částečně ztužené tuky, které se používaly dříve. Oproti částečně ztuženým tukům, které jsou zdrojem trans nenasycených mastných kyselin, které působí aterogenně, je z nutričního hlediska palmový olej mnohem lepší variantou.
Živočišné tuky
Máslo
Máslo má bod zakouření okolo 175 stupňů, jenže při smažení se dostáváme na teploty okolo 200 stupňů a výš. Máslo je proto vhodné pouze do studené kuchyně, případně na šetrnou tepelnou úpravu. Na pečení je máslo v pořádku, vnitřek koláče či bábovky se nikdy nedostane na takovou teplotu, na kterou je trouba nastavená, nemusíte se proto bát, že by se přepalovalo. V jídelníčku by se máslo mělo objevovat výjimečně, protože obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin a cholesterol.
Ghí
Ghí je přepuštěné máslo, tedy mléčný tuk bez vody a bílkovin. Má vysoký podíl cholesterolu a nasycených mastných kyselin, stejně jako klasické máslo. Pokud si myslíte, že je ghí zdravá varianta másla, nebo má dokonce nějaké zdravotní benefity, musím vás zklamat. Žádná studie zdravotní benefity ghí nepotvrdila. Opět by se ve vašem jídelníčku mělo vyskytovat svátečně.
Sádlo
Sádlo má poměrně vysoký bod zakouření, proto se nepřepaluje tak rychle jako máslo. Obsahuje však velké množství cholesterolu, který se při tepelné úpravě mění na oxidovaný cholesterol a ten je aterogenní, což znamená, že negativně ovlivňuje srdečně-cévní systém. Též by se proto mělo v jídelníčku objevovat výjimečně.
Rybí olej
Takovou specialitou je rybí olej, který se v klasické české domácnosti zas tak často nevyskytuje. Rybí olej se obvykle používá ve studené kuchyni, a to do omáček či salátů. Nejčastěji se však olej z tučných ryb používá v rámci suplementace omega 3 mastných kyselin, které jsou zdraví velmi prospěšné.
TIP: Rybí tuk je také bohatým zdrojem vitaminu D.
Závěrem
Výběr správného oleje do kuchyně může mít významný dopad na vaše zdraví a celkový životní styl. Záleží na tom, jaký olej si vyberete a jak ho používáte. Některé oleje jsou vhodné pro vaření či smažení, zatímco jiné jsou lepší pro použití ve studené kuchyni. Stejně tak je možné některé oleje používat každý den a některé jen velmi výjimečně. Je důležité si uvědomit, že všechny oleje mají odlišné vlastnosti a mohou mít odlišný vliv na vaše zdraví, proto byste se měli při výběru oleje řídit nejen jeho chutí, ale také jeho složením a zdravotními benefity.
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová
