Bílkoviny, neboli proteiny, jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku, stejně jako tuky a sacharidy. Jejich množství v jídelníčku není však vždy takové, jako by mělo být. Buď je jich nedostatek, nebo naopak zbytečný přebytek.
Zdravý dospělý jedinec by měl denně sníst 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram svojí váhy. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 15 % našeho denního energetického příjmu. Může to být více, záleží na jednotlivcích, nemělo by to však být méně.
U dětí, které bílkoviny potřebují ve větším množství než dospělí, a to hlavně kvůli správnému vývoji a růstu, by měly tvořit cca 20 % z celkového energetického příjmu.
K čemu bílkoviny slouží?
Domněnka, že bílkoviny slouží jen k vytváření svalů, je milná. Ačkoliv pro regeneraci a tvorbu svalů jsou skutečně důležité. Mají ale nespočet dalších funkcí. Mezi bílkoviny patří i takový inzulin, tedy hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi, ale také hormony napomáhající zpracování potravy a mnoho dalších. Dále tu máme i takový kolagen, nacházející se ve svalech, kostech, šlachách, který s pomocí elastinu zajišťuje pružnost kůže, a mnoho dalších bílkovin v našem těle, které také zajišťují mnoho důležitých funkcí. Souvisí například i s naší imunitou.
Co se týče bílkovin v našem jídelníčku, určitě ocení i to, že mají velkou sytící funkci, zajistí vám tedy, že nebudete mít ihned po pozření jídla hlad.
Bílkoviny v těle se tvoří díky bílkovinám, které přijímáme právě v potravě. Tělo je zpracuje a vytváří si bílkoviny vlastní. Ty potom plní důležité funkce.
Není bílkovina jako bílkovina
Bílkoviny můžeme dělit na bílkoviny plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, tedy aminokyseliny, které si naše tělo neumí vyrobit samo. Pro děti předčasně narozené, ale i nějak nemocné, může být rozsah těchto esenciálních aminokyselin větší. Tyto bílkoviny jsou právě extrémně důležité pro správný vývoj dětí, kdy je potřeba esenciálních aminokyselin 5× vyšší než u dospělých osob. Plnohodnotnými zdroji bílkovin jsou například vejce, maso, ryby, mléčné výrobky nebo sója.
Zdroje neplnohodnotných bílkovin, jako jsou například luštěniny nebo obiloviny, ale nemusíte zatrácet. Můžete je nakombinovat a dostat z jich dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Jen musíte vědět, jak na to. Navíc tyto potraviny obsahují spoustu jiných cenných látek, jako je například vláknina.
Ne všechny bílkoviny jsou pro nás dobře stravitelné. Pro správnou stravitelnost je důležitá i správná úprava. Tento proces se nazývá denaturace bílkovin. Je to především tepelná, ale i mechanická úprava těchto bílkovin. Není to však nic, čeho byste se měli obávat, je to úplně přirozený proces. Denaturace bílkovin probíhá například při usmažení vajec nebo uvaření kuřecího masa. Jednoduše se změní vzhled a struktura.
Bílkovinu získáváme z živočišný i rostlinných zdrojů. Mezi nejkvalitnější živočišnou bílkovinu patří ta z vaječného bílku a z mléka, z rostlinné sféry se jedná o bílkovinu ze sóji. Živočišná bílkovina má oproti té rostlinné o cca 30 % větší vstřebatelnost. V těle se rostlinná bílkovina hůře vstřebává, protože se spojuje s látkami, které naše tělo neumí dobře štěpit, nejedná se tedy o špatnou bílkovinu, pouze o hůře vstřebatelnou. Neznamená to však, že byste neměli rostlinné zdroje zařadit. I vstřebatelnost se dá úpravou potravin vylepšit, a to například máčením luštěnin.
TIP: Veganství je zdravější. Nebo není?
Bílkoviny a hubnutí
Možná, že se snažíte zhubnout a tak vyřazujete z jídelníčku co nejvíce tuků a cukrů můžete. To ale není úplně moudrá volba. Nadbytek bílkovin vám totiž nejen neposlouží, ale také může uškodit. Zatěžuje jak trávicí trakt tak ledviny. Navíc se připravujete o důležité látky ze sacharidů a tuků.
To samé platí, pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Lehké navýšení bílkovin oproti běžné stravě bude mít benefity, ale nic se nemá přehánět. 20 – 25 g bílkovin na jedno jídlo je naprosto dostačující gramáž.
Na druhou stranu má spoustu lidí problémy s nedostatkem bílkovin, protože na ně jednoduše nemyslí a ve stravě jim chybí. To může vést k chutím a přejídání, protože jak už jsme si řekli, bílkoviny vás zasytí nejlépe. Pokud tedy máte pocit, že máte bílkovin nedostatek, vypočítejte si, kolik byste jich měli přijmout právě vy a zaznamenávejte si, co jíte. Následně sledujte, jestli vám bílkoviny nechybí a snažte se je případně doplnit.
TIP: Naše krabičky obsahují přesně takové množství bílkovin, jaké potřebujete. Přesvědčte se sami!
