
Nejvíce zastoupenou minerální látkou v našem těle je vápník. To už vám samo o sobě možná odpovídá na otázku, proč je pro nás tak důležitý. Najdeme ho především v kostech, zubech, ale i ve svalech. Pomáhá správné funkci krevní srážlivosti, činnosti svalů a nervů včetně srdce, přenosu signálů v buňkách a propustnosti buněčných membrán. Pokud je problém v zajištění těchto základních funkcí, je možné, že je zodpovědný nedostatek vápníku a pokud ho organismus nedostane ze stravy, vezme si jej z kostí, které budou tím pádem náchylnější na osteoporózu. Jak tedy zajistit, aby se nic takového nestalo?
Jaké potraviny jsou bohaté na vápník?
Pro dostatek vápníku je vhodné volit tyto potraviny:
- Mléko a mléčné výrobky, jako jsou například sýry a jogurty (dávejte ovšem pozor na tavené sýry, tavící soli vážou vápník a neumožňují jeho vstřebávání)
- Tmavá listová a brukvovitá zelenina: špenát, brokolice, růžičková kapusta, květák
- Luštěniny: bílé fazole, čočka, sójové produkty (fermentovaný tempeh)
- Ryby: sardinky, ančovičky
- Semínka: mák, sezamová, konopná, chia
- Ořechy: mandle
Jednoznačně nejlepším zdrojem vápníku jsou živočišné výrobky, konkrétně mléko. Ačkoliv jeho obsah v mléce nemusí být ze všech potravin nejvyšší, jeho vstřebatelnost je. To znamená, že vaše tělo jej z mléka využije nejlépe a vstřebá nejvíce. Pokud se tedy stravujete vegansky, dávejte na zdroje vápníku a jeho příjem pozor.
Kolik bychom měli denně přijmout vápníku?
Denní příjem vápníku se odvíjí od našeho věku i pohlaví.
Kojenci: 6 měsíců = 400 mg/den, 6-12 měsíců = 600 mg/den
Děti: 1-5 let = 800 mg/den, 6-10 let = 800-1200 mg/den
Dospívající: 11-24 let = 1200-1500 mg/den
Muži: 25-65 let = 1000 mg/den nad 65 let = 1500 mg/den
Ženy: 25-50 let = 1000 mg/den, nad 50 a 65 let = 1500 mg/den, těhotné a kojící = 1200-1500 mg/den
Jaké problémy může způsobit nedostatek vápníku?
Nedostatek vápníku může vyvolat například svalové křeče, necitlivost a brnění rukou, nohou a v obličeji, deprese, halucinace, slabé a lámavé nehty, lámavost kostí, arytmii a uvolňování vápníku z kostní hmoty. Nejdiskutovanějším a zřejmě i největším problémem je, že nedostatek vápníku nebo jeho špatný metabolismus může způsobit osteoporózu, tedy řídnutí kostí. Největší riziko je u žen po menopauze.
Jak můžeme lépe hospodařit s vápníkem?
Společně s vápníkem bychom měli přijímat také dostatek vitamínu D, který je možné získat např. konzumací mořských ryb, vajec, mléčných výrobků, hub nebo pobytem na sluníčku. Ve stravě bychom si měli hlídat množství živočišných bílkovin, které by ale neměly být v přebytku, takže by živočišná složka neměla přesáhnout 20-40 g denně. Dále je vhodné omezení soli a produktů s vysokým obsahem soli, omezení příjmu fosforečnanů, které můžeme najít v uzeninách, tavených sýrech, mražených polotovarech apod. V neposlední řadě je důležité vyvážení příjmů vápníku vůči hořčíku, protože pokud tyto dva minerály nejsou vyvážené, negativně ovlivňují působení druhého. To stejné platí o fosforu.
TIP: Proč je vhodné suplementovat rybí olej?
Komu hrozí nedostatek vápníku?
Každé 3. ženě a 6. muži! více ohroženi jsou kuřáci, lidé s nadměrným příjmem kávy a Coly, a to kvůli obsahu fosforu (poměr v jídelníčku by měl být 3:2 ve prospěch vápníku, pokud přijímáme více fosforu, vápník se vstřebává hůře), dále velmi štíhlí lidé, senioři s nedostatkem pohybu a lidé s nadbytkem živočišných bílkovin v jídelníčku.
Pokud máte vyvážený jídelníček, konzumujete mléko a mléčné výrobky, nechybí vám zelenina ani luštěniny, neměli byste se nedostatku vápníku obávat. Pokud se do toho pravidelně hýbáte, ideálně trénujete ideálně 2x týdně a také dodžujete zásady správné životosprávy (vyhýbáte se kouření, alkohol konzumujete s mírou, dostatečně spíte) neměla by vám hrozit ani osteoporóza.
TIP: Vyvážená strava bez starostí? Krabičková dieta!