Krátce o vitaminech
Vitaminy jsou biologicky aktivní látky, které si lidský organismus, až na výjimky, není schopen sám vytvořit. Jsou to látky esenciální, to znamená, že je naše tělo potřebuje a je nutné je přijímat ve stravě. Působí například jako antioxidanty, v těle však fungují především jako koenzymy.
TIP: Pokud chcete mít v jídelníčku dostatek vitaminů a potřebných živin, zkuste NutritionPro krabičky.
Vitaminy skupiny B
Vitaminy skupiny B, takzvaný b-komplex, patří do skupiny vitaminů rozpustných ve vodě. Potravinové zdroje těchto vitaminů jsou velmi podobné, proto se při dostatku jednoho vitaminů z této skupiny předpokládá dostatek všech. Ztráty u přípravy potravin jsou především výluhem. Vitaminy B jsou zásadní pro energetický metabolismus, jelikož jsou součástí enzymů, které jsou odpovědné za získávání energie z živin. Dostatek vitaminů B je, mimo jiné, výhodný i pro hubnutí. Některé vitaminy ze skupiny B přímo ovlivňují úroveň spalování během fyzické aktivity. A jelikož je zdrojem vitaminů B i pečivo a přílohy, určitě není vhodné je vyřazovat, a to ani při redukční dietě.
TIP: Pokud vás zajímá, jak zhubnout zdravě a udržitelně, přečtěte si tento článek.
V dnešním článku si shrneme základní funkce jednotlivých vitaminů ze skupiny B, ve kterých potravinám tyto vitaminy najdeme a také co se děje při jejich nedostatku. Jdeme na to!
Vitamin B1 – thiamin
Proč je důležitý?
Vitamin B1, nebo také thiamin, hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů a aminokyselin, podporuje nervový systém, ovlivňuje svalový tonus, snižuje deprese, únavu, svalové křeče a úzkost a podporuje správnou funkci srdce. Zajímavostí je, že se thiamin využívá při léčbě alkoholismu a jiných závislostí.
Ve kterých potravinách ho najdete?
V nízkých koncentracích ve velkém množství potravin, např. v celozrnných obilovinách, luštěninách, mase, ovoci, bramborách nebo ve vejcích.
Nedostatek
Známky nedostatku se dostaví přibližně za měsíc nepřijímání. Důsledkem je nevolnost, podrážděnost, zmatenost nebo nemoc beri-beri.
Při přípravě pokrmů se z potravin může vytratit až 70 % thiaminu, nejčastěji vyluhováním. Někdy se přidává do masa jako aditivum, ať už pro obohacení nebo kvůli chuti. Je také vůbec prvním objeveným ve vodě rozpustným vitaminem.
Vitamin B2 – riboflavin
Proč je důležitý?
Riboflavin je důležitý pro získávání energie z živin – sacharidů, tuků a bílkovin, dále pro správnou funkci imunitního a nervového systému nebo pro zdravé oči a kůži. Také jej lze využít při léčbě migrény u dospělých.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Mléko a mléčné výrobky, maso, celozrnné obiloviny, kvasnice.
Nedostatek
Při nedostatku hrozí poruchy kůže a sliznic, záněty nebo únava.
Vitamin B3 – Niacin
Proč je důležitý?
Niacin je nezbytný pro získávání energie ze sacharidů, podporuje správnou funkci nervového systému, zdravý spánek a zdravou pokožku.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Maso, vnitřnosti, kvasnice, celozrnné obiloviny a brambory. Lidské tělo ho též umí syntetizovat z tryptofanu, což je esenciální aminokyselina, která se nachází v určitých potravinách, které obsahují bílkoviny.
Nedostatek
Nedostatečný příjem niacinu může způsobit nemoc zvanou pelagra, jinak také nemoc 3D, která souvisí s psychickými, trávicími a kožními potížemi. Nedostatek B3 může také způsobit poškození kůže, změny sliznic úst, únavu, slabost nebo poruchy trávení.
Vitamin B5 – Pantothenová kyselina
Proč je důležitý?
Vitamin B5 je nutný pro růst a reprodukci, také pro metabolismus sacharidů, tuků a aminokyselin, produkci hormonů a tvorbu červených krvinek.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Játra, ryby, vejce, mléko, zelí, rajčata, kvasnice.
Nedostatek
Nedostatek pantothenové kyseliny je poměrně vzácný, pokud k němu však dojde, projevuje se bolestmi hlavy, únavou či apatií.
Vitamin B6 – pyridoxin
Proč je důležitý?
Ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému, je důležitý pro správnou funkci červených krvinek (produkce hemoglobinu a přenos kyslíku), ovlivňuje metabolismus bílkovin a syntézu neurotransmiterů, jako je serotonin, melatonin, dopamin a noradrenalin, které mají vliv na psychiku a stres, pomáhá rozvoji a správné funkci mozku, příznivě působí na záněty a podílí se na regulaci normální hladiny glukózy v krvi (nedostatek B6 je častý u cukrovkářů). V těhotenství je vitamin B6 také velmi důležitý, a to pro rozvoj centrální nervové soustavy plodu. Pomáhá též při nevolnostech a má vliv na zdraví a vzhled kůže.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Vitamin B6 je nejlépe využitelný z živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, vnitřnosti a vaječný žloutek, dále ho najdete například v ořeších, celozrnných výrobcích nebo bramborách, využitelnost je zde však o poznání horší.
Nedostatek
Projevy nedostatku vitaminu B6 jsou odlišné u dětí a dospělých. U dětí může způsobit například křeče, u dospělých kožní poruchy, hypochromní anémie nebo deprese.
Vitamin B9 – listová kyselina
Proč je důležitý?
Mnoho z vás nejspíše zná vitamin B9 především ve spojitosti s těhotenstvím. Jeho příjem je ovšem stejně tak důležitý pro kteroukoliv jinou skupinu, než jsou těhotné ženy. Listová kyselina je nezbytná pro tvorbu červených krvinek a DNA a podporuje funkci imunitního systému. V těhotenství se podílí na správném vývoji plodu a její příjem snižuje riziko závažných postižení plodu, jako je například rozštěp páteře. Suplementace listové kyseliny se doporučuje alespoň 1 měsíc před plánovaným početím.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Stejně jako u B6, i zde platí skutečnost, že využitelnost vitaminu je vyšší u potravin živočišného původu. Najdete jej například v listové zelenině, játrech, mléce, vejcích, luštěninách nebo citrusových plodech.
Nedostatek
Při nedostatku hrozí anémie, hyperhomocysteinémie nebo poruchy sliznic. U těhotných hrozí poruchy vývoje plodu (poruchy růstu, rozštěpy), vyšší riziko potratu nebo předčasný porod.
Vitamin B12 – kobalamin
Proč je důležitý?
Jako většina kolegů ze skupiny, i vitamin B12 je důležitý pro metabolismus živin, dále pro krvetvorbu, tvorbu genetického materiálu, a také pro normální funkci nervového systému.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Vitamin B12 je známý především u osob, které se stravují alternativně, konkrétně u veganů. Využitelný vitamin B12 najdeme totiž pouze v živočišných zdrojích, tedy v mase, vnitřnostech, rybách, mléce a vejcích. U veganů je suplementace tohoto vitaminu nutná. Kobalaminy lze najít i v rostlinných zdrojích, ty jsou pro nás ovšem méně využitelné. Přebytek B12 se následně ukládá v játrech.
Nedostatek
Poškození nervové soustavy, percinózní anémie, hyperhomocysteinémie, zmatenost a podrážděnost.
Vitamin B7/H – biotin
Proč je důležitý?
Vitamin B7, známý též jako vitamin H nebo biotin, je opět velmi důležitý pro metabolismus živin, tedy získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin. Stará se o zdravé vlasy, nehty a kůži a pomáhá vyrovnávat hladinu krevního cukru.
Ve kterých potravinách ho najdete?
Játra, ledviny, kvasnice, žloutek, mléko, některé luštěniny (arašídy, sója), čokoláda, špenát. Částečně se také tvoří ve střevním mikrobiomu.
Nedostatek
Nedostatek vitaminu B7 je vzácný a má nespecifické příznaky, jako jsou poruchy kůže, svalová slabost, zvracení, deprese nebo padání vlasů.
Závěrem
Je nejspíše patrné, že vitaminy skupiny B jsou pro naše tělo velmi zásadní a je třeba nebrat jejich příjem na lehkou váhu. Pokud chcete mít jistotu, že je váš příjem těchto vitaminů dostatečný, vsaďte na naše krabičky, které jsou vitaminy nabité.
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová
