Všichni jistě znáte ten základní trojúhelník, který je ve výživě tak důležitý, tedy tuky, sacharidy a bílkoviny, trojpoměr živin. My se dnes podíváme ty tuky, u kterých má mnoho lidí nastavený blikající červený maják, protože když budeme jíst tuky, tak přece ztloustneme! Nebo ne?
Je nutné si uvědomit, že každý z těchto pilířů má v našem jídelníčku svůj účel. Pokud jeden z nich vynecháme, hrozí, že náš organismus nebude mít dostatek živin pro své fungování. Faktem také je, že za tloustnutí nemohou tuky, ale nevyvážený jídelníček, který má kalorický nadbytek, a ten může souviset s vyšším příjmem tuků, ale i sacharidů či bílkovin.
Je bohužel fakt, že velká část populace má příjem tuků vyšší, než je optimum. Spousta lidí také nemusí vědět, které tuky je vhodné přijímat častěji a které spíše výjimečně. Všechny tuky totiž nejsou stejné a každý má trochu jinou funkci.
Jakou roli mají tuky v našem jídelníčku?
Všechny živiny mají v jídelníčku svou roli. Role tuků je zásadní pro vstřebávání vitaminů rozpustných právě v tucích, těmi jsou A, D, E, K. Zároveň jsou nezbytné ve formě cholesterolu ve všech našich buňkách, a také se nám díky nim vytváří určité hormony a vitamin D, který je důležitým pro správnou tvorbou kostí. Tuk v našem těle chrání všechny potřebné orgány (například při pádu) a chrání například i před chladem.
Tuky by měly tvořit cca 30 % našeho jídelníčku. Výrazný nadbytek i nedostatek tuků může mít negativní vliv na naše zdraví.
Jaké tuky bychom měli v potravě přijímat?
Obecně je vhodné konzumovat spíše rostlinné oleje a živočišné zařadit výjimečně. Vhodnými zdroji je například avokádo, ořechy, semínka nebo rostlinné oleje.
Důležitou součástí našeho jídelníčku jsou esenciální mastné kyseliny, tedy ty, které si naše tělo neumí vytvořit samo, a proto je musí přijímat v potravě. Mezi esenciální mastné kyseliny patří omega-3 a omega-6. Omega-3 jsou důležité pro kvalitu vlasů, kůže a nehtů, zároveň nezbytné pro správnou funkci mozku. Také snižují LDL cholesterol a regulují tuky v krvi. Tedy snižují onemocnění cév a srdce. Nalezneme je například v tučných rybách (makrela, tuňák, losos),mořských plodech, mořských řasách, řepkovém oleji, ořeších a semínkách. Poměr omega-3 a omega-6 by měl být ve stravě 5:1. Nadbytek omega-6 a nízký příjem omega-3 může vést k zánětlivým, kardiovaskulárních či nádorových onemocnění. Ideální poměr těchto mastných kyselin v našich podmínkách má například právě řepkový olej, díky tomu je tento olej ideální na tepelnou úpravu jídel (a také má vysoký bod zakouření). To ovšem neznamená, že byste jej měli hojně využívat, smažení je dobré co nejvíce omezit. Když už však budete tepelně upravovat, je tento olej nejlepší variantou. Je také dobré zařadit suplementaci rybího oleje.
TIP: Proč byste měli suplementovat rybí olej?
Proč tedy tuky nemohou za tloustnutí?
Jak už jsme si řekli, pokud se vám nedaří zhubnout nebo dokonce přibíráte, nejsou na vině tuky, ale špatná skladba jídelníčku a energetický přebytek. Pokud chcete hubnout, je nutné být v lehkém kalorickém deficitu. Zjistěte si proto, jaký je váš optimální denní příjem energie a o něco jej ponižte. Ideálně se poraďte s odborníkem na výživu. Také se zaměřte na kvalitu surovin a jejich vhodnou úpravu. V další řadě na dostatek pohybu, vhodný pitný režim a dostatek spánku.
TIP: Vhodné tuky i dostatek dalších živin najdete v našich krabičkách!
