Vyvážená a pestrá strava je základem pro udržení vašeho zdraví. Jednou z klíčových složek jídelníčku každého z nás by měla být zelenina, která obsahuje celou řadu důležitých látek, jako je vláknina, vitaminy a minerální látky. Zelenina také pomáhá při vylučování škodlivých látek z těla a podílí se na snižování hladiny cholesterolu. V dnešní uspěchané době se však bohužel často setkáváme s nedostatkem příjmu zeleniny, což může vést k nežádoucím důsledkům. Pojďme se tedy podívat, jak snadno se dá zelenina přidat na váš talíř.
TIP: Tápete nad správnou skladbou vašeho jídelníčku? Naše krabičky vám pomohou.
Zelenina ke každému jídlu?
Obecným doporučením pro konzumaci zeleniny jsou sice tři porce denně, ideální ale bude, když si celkové denní množství rozdělíte tak, aby žádný váš pokrm nezůstal bez zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu, která mimo jiné zajistí delší pocit sytosti po jídle, což je výhodné především pro ty, kteří se snaží shodit nějaké to kilo.
Jíst více zeleniny je snadné
K obědu a večeři je poměrně běžné mít porci jak čerstvé zeleniny v podobě nějakého salátu, tak zeleniny jakkoli upravené. Zelenina k snídani nebo svačině už tak častá není. Pokud ráno snídáte například vaječnou omeletu a chléb s máslem, nezapomeňte přidat trochu špenátu, pár kousků papriky a okurky. Odpolední chutě na sladké asi většinou řešíte nějakým zákuskem. Věděli jste ale, že do spousty domácích moučníků se dá přidat i zelenina? Co takhle cuketový perník, mrkvový dort nebo bábovka z červené řepy? Určitě vyzkoušejte! U večerního sledování televize vyměňte chipsy za nakrájenou syrovou zeleninu doplněnou o hummus nebo jogurtový dip.
Smoothie, salát nebo polévka?
Smoothie je jedním z účinných způsobů, jak zpestřit svůj příjem zeleniny. U této úpravy nedochází ke ztrátě původních vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a vlákniny. Nabízí se nepřeberné množství kombinací zeleniny i ovoce dle chuti nebo potřeby.
Saláty jsou nejjednodušším způsobem, jak přijímat více zeleniny. Vytvořte si různé kombinace listových salátů spolu s rajčaty, paprikou, ředkvičkami nebo avokádem. Dopřejte si salát jako přílohu k hlavnímu jídlu. Salát může být také hlavním jídlem, v takovém případě nesmíte zapomenout přidat zdroj tuku (například avokádo), zdroj bílkovin (například kuřecí maso, vejce, tuňák, fazole) a zdroj komplexních sacharidů (například kousek celozrnného pečiva).
Uvařte si zeleninovou polévku, jako je například brokolicová, fazolová nebo rajčatová. Nejenže vás tyto polévky zasytí a během sychravých dní i zahřejí, ale také skvěle chutnají.
Samotné těstoviny s masem jsou přeci nudné, obohaťte toto jídlo o grilovanou zeleninu nebo zeleninovou omáčkou. Do “červených” rajčatových omáček se dá s přehledem zakomponovat mrkev, dýně nebo jiná škrobová zelenina. Do sýrových omáček se zase hodí brokolice, květák nebo hrášek.
Skvelou nízkosacharidovou alternativou jsou cuketové lasagne, kde se místo těstovin používají plátky cukety, nebo “květáková rýže”, kde místo rýže použijete květák.
Závěr
Zvýšit příjem zeleniny se dá mnoha způsoby. Důležité je experimentovat s různými druhy zeleniny a způsoby přípravy, abyste si našli ty, které vám vyhovují a chutnají nejvíce. Cílem je samozřejmě co nejvíce zvýšit příjem důležitých živin (o nichž se dozvíte více zde), bez kterých se organismus neobejde, a to především prostřednictvím vyvážené stravy.
