Ukázkový jídelníček pro horké dny

Určitě to znáte. Je 30 stupňů i ve stínu a vy nemáte chuť vůbec na nic, kromě ledového nápoje. Jíst ale musíte, tak obvykle sáhnete po nějaké studené variantě. Nebo jste naopak někde u vodu či na festivale a nemáte jinou možnost, než si dát něco smaženého. Obě varianty jsou čas od času v pořádku, mohou ovšem představovat i problém. Že byste se smaženému měli běžně spíše vyhýbat, to asi víte. Ovšem i studené pokrmy mohou čas od času představovat ne úplně vhodnou variantu. Pokud například pravidelně volíte saláty, musíte dávat pozor na příjem bílkovin, ale i vhodných tuků a komplexních sacharidů. To samozřejmě není vždy jednoduché. Abychom vám to usnadnili, připravili jsme si pro vás ukázkový jídelníček na jeden takový horký den.

Snídaně

Ovesné vločky s jahodami, mátou a jogurtem Budete potřebovat:

• • 1 šálek ovesných vloček

• • 1 šálek mléka nebo rostlinného nápoje (například mandlového, sójového nebo ovesného)

• • Čerstvé jahody (dle chuti)

• • Nasekané mátové lístky (dle chuti)

• • Med nebo jiné sladidlo (dle chuti)

Jak na to:

• • Večer si do mísy připravte 1 šálek ovesných vloček

• • Přidejte 1 šálek mléka nebo rostlinného nápoje. Dobře promíchejte, aby všechny vločky navlhly

• • Mísu s ovesnými vločkami dejte do lednice a nechte odpočívat přes noc

• • Ráno vyjměte mísu s ovesnými vločkami z lednice. Pokud je směs příliš hustá, můžete přidat trochu mléka nebo rostlinného nápoje a důkladně promíchat

• • Přidejte nakrájené jahody. Množství jahod si přizpůsobte své chuti a preferencím

• • Nasekejte čerstvé mátové lístky a přidejte je do misky s ovesnými vločkami a jahodami. Mátu můžete nasekat jemněji nebo hruběji podle toho, jak moc intenzivní chuť máta máte rádi

• • Dle libosti ještě přidejte med nebo jiné sladidlo

• • Všechny ingredience promíchejte

• • Navrh přidejte dvě lžíce bílého jogurtu

• • Ozdobte jahodami a mátou, případně čímkoliv, co máte rádi

Svačina

Ovoce na špejli s domácím jogurtovým dipem Budete potřebovat:

• • Meloun, ananas, broskev, hrozny (případně jiné ovoce)

• • Dřevěné špejle

Pro jogurtový dip:

• • Řecký jogurt

• • Med

• • Citronovou šťávu

Jak na to:

• • Ovoce nakrájejte na kousky

• • Na dřevěné špejle ovoce postupně napíchejte

• • Smíchejte řecký jogurt, med a trochu citronové šťávy. Množství medu a citronové šťávy můžete přizpůsobit své chuti. Dobře promíchejte

• • Hotové špejle s ovocem podávejte spolu s miskou domácího jogurtového dipu

Oběd

Salát s pečenou zeleninou a kozím sýrem Budete potřebovat:

• • 1 červenou papriku

• • 1 žlutou papriku

• • 1 cuketu

• • 1 cibuli

• • Hlávkový salát

• • Kozí sýr

• • Olivový olej

• • Sůl a pepř

• • Citronový (nebo jiný) dresink

Jak na to:

• • Předehřejte troubu na 200 °C. Pokud grilujete, zapněte gril

• • Papriky omyjte, zbavte semínek a nakrájejte je na plátky. Cuketu omyjte a také nakrájejte na plátky. Cibuli oloupejte a nakrájejte na tenké kroužky

• • V míse smíchejte nakrájenou papriku, cuketu a cibuli. Přidejte olivový olej a osolte a opepřete podle chuti. Dobře promíchejte, aby se zelenina obalila olejem a kořením

• • Přeneste směs zeleniny na plech vyložený pečicím papírem a rovnoměrně rozložte. Pokud grilujete, rozložte ji na gril.

• • Vložte plech s zeleninou do předehřáté trouby a pečte 15-20 minut, dokud není zelenina měkká a lehce zlatavá. Během pečení občas promíchejte zeleninu, aby se pekla rovnoměrně. Stejně tak u grilování

• • Mezitím si nakrájejte salát a vložte ho so mísy

• • Jakmile je zelenina hotová, vyjměte ji z trouby či grilu a nechte chvíli vychladnout

• • Na salátový základ přidejte pečenou zeleninu a nakrájený kozí sýr

• • Na dresink potřebujete olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř. Vše jednoduše smícháte dohromady dle chuti

• • Salát zakápnětě hotovým dresinkem a promíchejte

• • Pokud nemáte rádi kozí sýr, můžete použít kterýkoliv jiný. Salát můžete opět konzumovat společně s celozrnným pečivem.

Odpolední svačina

Okurkovo-rajčatový salát Budete potřebovat:

• • 2 středně velké okurky

• • 2 středně velká rajčata

• • 1 středně velkou mrkev

• • Čerstvou petrželku

• • Hrst ořechů

• • Panenský olivový olej

• • Čerstvou citronovou šťávu

• • Sůl a pepř podle chuti

Jak na to:

• • Okurky a rajčata opláchněte pod tekoucí vodou. Nakrájejte je na tenké plátky a přidejte do mísy

• • Mrkev oloupejte a nastrouhejte. Přidejte ji k okurkám a rajčatům

• • Přidejte jemně nasekanou čerstvou petrželku a hrst ořechů

• • Zakápněte olivovým olejem a čerstvou citronovou šťávou

• • Přidejte sůl a pepř podle své preference

• • Salát dobře promíchejte

• • K salátu můžete přikusovat celozrnné pečivo, například s tvarohovou pomazánkou, sýrem a šunkou

Večeře

Pečený bazalkový losos s quinoou a zeleninovým salátem Budete potřebovat:

• • 2 filety z lososa

• • 2 lžíce čerstvé nasekané bazalky

• • 1 šálek quinoi

• • 2 šálky zeleninového vývaru

• • 1 okurku

• • 1 rajče

• • 1 papriku

• • 1/2 červené cibule

• • Čerstvou petrželku nebo koriandr

• • Olivový olej

• • Balsamikový ocet

• • Sůl a pepř podle chuti

Jak na to:

• • Předehřejte troubu na 200 °C

• • Lososa osolte a opepřete z obou stran. Poté jej potřete olivovým olejem a posypte čerstvě nasekanou bazalkou

• • Lososa dejte na plech vyložený pečicím papírem a pečte v předehřáté troubě asi 12-15 minut, dokud není losos pevný a propečený

• • Mezitím si připravte quinou. V hrnci přiveďte k varu zeleninový vývar a přidejte quinou. Vařte podle pokynů na obalu, dokud nebude měkká. Poté odstavte a nechte vychladnout.

• • V míse smíchejte nakrájenou okurku, rajče, papriku a červenou cibuli

• • Přidejte uvařenou a vychladlou quinou a dobře promíchejte

• • Přidejte nasekanou petrželku nebo koriandr. Opatrně promíchejte

• • Smíchejte olivový olej, balsamikový ocet, sůl a pepř. Množství dresinku přizpůsobte své chuti

• • Dresink přidejte k zeleninovému salátu a quinoi. Opatrně promíchejte

• • Hotový zeleninový salát s quinoou servírujte vedle pečeného bazalkového lososa

Doufáme, že některý z receptů vyzkoušíte a bude vám chutnat! Pokud však nechcete jídelníček v létě řešit, můžete vyzkoušet naše krabičky.