Hořčík je esenciální minerální látkou, která se nachází ve všech tělních tkáních a podílí se na mnoha funkcích v těle. Ačkoliv je pro náš organismus velmi důležitý, jedná se o jednu z nejvíce deficitních minerálních látek naší populace. Naše tělo si hořčík nedokáže vyprodukovat samo, je proto nutné jej přijímat potravou, případně doplňky stravy. Co tedy za nedostatkem hořčíku stojí a je nutné jej začít suplementovat?
Hořčík v našem těle
Obecně se hořčík vyskytuje pouze ve formě hořečnatých iontů či vázaný v jiném komplexu v organické nebo anorganické formě. V lidském těle se magnézium vyskytuje především v kostech, a to až 60 %. Zbytek najdeme v tělních tekutinách (především nitrobuněčných). Jeho metabolismus souvisí s metabolismem draslíku, pokud je tedy hladina hořčíku příliš nízká, není většinou možné doplnit množství draslíku na potřebnou hladinu. Magnézium se vstřebává především v tenkém střevě a snižuje ho například nadbytek vápníku, vlákniny, fosforečnanů a fytátů, nedostatek tuků v potravě, alkohol a některé léky. Příjem hořčíku u populace České republiky je o něco menší, než by bylo potřeba. Důvodem může být například menší potřeba zeleniny, případně některá onemocnění.
Funkce Hořčíku
Magnézium je součástí mnoha enzymů, díky čemuž ovlivňuje například energetický metabolismus. Je také důležitý pro činnost srdce a krevního oběhu, jelikož se podílí na přenosu nervosvalových vzruchů. Společně s vápníkem se také podílí na mineralizaci kostí a v neposlední řadě na přenosu svalových kontrakcí, kde ho též doprovází vápník.
Účinky hořčíku
Díky jeho funkcím je magnézium schopno snižovat míru únavy a vyčerpání, přispívá k normální činnosti nervové soustavy a svalů, také k elektrolytické rovnováze, normálnímu energetickému metabolismu a syntéze bílkovin, ale také k psychické pohodě. Navíc je důležité pro udržení normálního stavu kostí a zubů.
V čem je hořčík?
Bohatým zdrojem hořčíku jsou zelené rostliny (kde se hořčík nachází ve formě chlorofylu), dále také maso, vnitřnosti nebo minerální vody. Denní potřeba hořčíku je u mužů cca 350 mg/den a u žen 300 mg/den. U sportujících jedinců je toto množství mírně navýšeno, kvůli vyššímu energetickému obratu.
Příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatečný příjem hořčíku ústí v nespecifické příznaky, jako je únava, slabost, náladovost, bolesti hlavy, nevolnost a křeče. Nedostatek se může projevit například nespavostí, nočním buzením kvůli křečím nebo tikem v oku.
Vstřebatelnost hořčíku
Hořčík, stejně jako další minerální látky, je nejlépe vstřebatelný v organické formě. Velmi dobře se vstřebává chlorofyl, laktát, citrát, glukonát nebo chelát. Co se týče anorganických forem, vstřebatelnost chloridů a uhličitanů je pořád dobrá, oproti tomu sírany, fosfáty a oxidy se vstřebávají velmi obtížně. Takový oxid hořečnatý, který se běžně prodává v lékárnách, má vstřebatelnost cca 4 %. Síran hořečnatý se zase dříve používal jako laxativum, tedy projímadlo. Oproti tomu třeba citrát má vstřebatelnost okolo 80 % (pozor však na přebytek, který může mít projímavý účinek).
Jaký hořčík je nejlepší?
V případě, že se rozhodnete hořčík suplementovat, ať už z důvodu nedostatku nebo proto, že váš trápí některý z výše zmíněných problémů, měli byste nejprve vědět, která forma je pro vás nejvhodnější. Teď už víte, že byste se měli zaměřit na hořčík v organické formě. Ani ty si ovšem nejsou úplně rovny. Každá forma hořčíku se dá nejlépe využít pro jiný účel a dokonce i v jinou denní dobu. Podívejme se tedy na 3 nejlépe využitelné formy. První formou je malát hořečnatý. Tuto formu hořčíku je dobré brát v ranních a dopoledních hodinách, protože jejím účelem je dodat energii. Druhou formou je bysglycinát hořečnatý, což je nejuniverzálnější forma hořčíku. Pokud vás trápí křeče nebo jste bolaví po tréninku, můžete se spolehnout na to, že vám poskytne velmi rychlou úlevu. Ideální je ho vzít odpoledne nebo večer, má totiž naopak uklidňující účinek. Jak už bylo zmíněno, je také dobré ho brát po tréninku pro regeneraci a doplnění zásob hořčíku do tkání. Napomáhá také snížit hladinu kortizolu, který se do těla vyplavuje při stresu, což je výhodné například před spaním. Třetí formou je magnézium L-treonát, který je ideální si vzít večer před tím, než půjdete spát. Tato forma hořčíku napomáhá snížit stres a úzkosti, zlepšuje kognitivní funkce mozku, zklidňuje mozek a nervovou soustavu a pomůže vám i se dobře vyspat. V menších dávkách neuškodí ani přes den, jelikož pomáhá snížit úzkostlivé stavy. Tato forma hořčíku je jediná, která se dostane až do mozku. Jak vidíte, opravdu záleží na tom, kterou formu hořčíku si vezmete a kdy podle toho, co od něj očekáváte. Tyto formy hořčíku můžete i kombinovat.
Závěrem
Je zřejmé, že ať už jste aktivní sportovec či nikoliv, hořčík zkrátka potřebujete, stejně jako všichni ostatní. Nezáleží na věku ani na denní aktivitě. Magnézium se nachází v běžných potravinách, přesto ho má však většina lidí nedostatek. Pokud vás tedy trápí únava, bolesti hlavy či svalové křeče, zkuste se zaměřit na potraviny bohaté na hořčík, případně můžete zkusit zařadit suplementy. Dávejte však pozor, co od hořčíku očekáváte, jestli se chcete dobře vyspat, nebo naopak sršet energií.
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová
