Stává se vám někdy, že se najíte a za půl hodiny máte zase hlad? Pak vám možná v jídelníčku chybí dostatek vlákniny. Právě vláknina totiž, mimo jiné, vytváří onen pocit plnosti a snižuje chuť k jídlu. Na rozdíl od sacharidů, bílkovin a tuků ale nedodává organismu žádnou energii. V tomto článku se podíváme, jak moc důležitou roli v našem jídelníčku hraje právě vláknina a proč vám právě dostatek vlákniny může pomoci s hubnutím.
TIP: Zhubněte s námi do plavek
Co je vláknina?
Vláknina v naší potravě pochází výlučně z rostlin, kde může existovat v různých formách. Je součástí buněčných stěn, kde působí jako podpůrný a stavební prvek. Hlavní složkou jsou velice komplikované molekuly oligosacharidů a polysacharidů. Pro člověka je vláknina téměř zcela nestravitelná, jelikož nám v tělé schází enzymy, které by ji naštěpily a pomohly nám ji zpracovat. Dostává se tak až do tlustého střeva, kde už se o ni postarají naše střevní bakterie.
Kde je nejvíce vlákniny?
Vlákninu zpravidla dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je specifická tím, že na sebe ve střevě váže vodu (bobtná), čímž navozuje pocit naplněnosti, zvyšuje objem střevního obsahu, snižuje vstřebávání cholesterolu a zpomaluje vstřebávání glukózy z tenkého střeva (dochází tedy k pomalému zvyšování glykémie = hladina glukózy v krvi). Je obsažena v ovoci (například v jablkách, banánech nebo malinách) a v luštěninách (hrách, sójové boby, fazole), dále se hojně vyskytuje v obilninách (oves, žito, ječmen), zelenině (brokolice, mrkev) a semínkách (lněné a chia semínko). Příkladem rozpustné vlákniny je i psyllium, které se získává z jitrocele indického. Dá se užívat jen tak s vodou, ale hodí se i při vaření a pečení. Vlákninu tak můžete doplnit i touto formou.
Dále máme vlákninu nerozpustnou. Oproti vláknině rozpustné nebobtná a zkracuje dobu, kdy zůstává potrava ve střevech, tedy pomáhá s vyprazdňováním. Můžeme si představit, že funguje jako savý papír a také přitahuje škodlivé chemické látky, které se dostanou do střev a mohou být rakovinotvorné, a odvádí je z těla pryč. Působí preventivně i léčebně na zácpu a její dostatek je také prevencí vzniku rakoviny tlustého střeva, která je závažným problémem populace České republiky. Nerozpustnou vlákninu najdeme v ovoci a zelenině (hlavně ve slupkách), v obilninách, ořeších a semínkách.
Kolik vlákniny denně přijmout?
Doporučená denní dávka vlákniny se pohybuje v rozmezí 20–35 gramů. Možná si nejste jisti, co si pod tímto číslem představit. Bohužel je fakt, že většina populace ČR má vlákniny nedostatek. Nicméně pokud budete dodržovat zásady zdravého stravování, neměli byste mít s vlákninou žádný problém. To znamená, že byste měli jíst 2x denně ovoce, 3x denně porci zeleniny, nezapomínat na ořechy a semínka, a to každý den, jíst celozrnné pečivo a nebát se příloh.
TIP: S našimi krabičkami se nedostatku vlákniny nemusíte obávat!
Jak vám vláknina pomůže s hubnutím?
Nejprve si řekněme, co hrozí, pokud jíte vlákniny málo. Při nedostatku vlákniny hrozí zácpa a také nemoci zácpou způsobené, jako je rakovina tlustého střeva, hemoroidy či křečové žíly.
Jak vidíte, vláknina je velmi důležitá a to nejen při hubnutí. Co se hubnutí týče, pomůže vám například v tom, že vás na dlouhou dobu zasytí a vy potom, co se najíte, nebudete mít hned hlad, tím pádem sníte i méně jídla. Vláknina bobtná, čímž navozuje pocit naplněnosti a také zpomaluje vstřebání glukózy, což jsou všechno důvody, proč se budete déle cítit sytí. Nerozpustná vláknina zase pomáhá s vyprazdňováním.
Vláknina má tedy několik vlastností, které vám mohou hubnutí ulehčit a především podpořit zdravé trávení.
S vlákninou by se to ovšem nemělo ani přehánět. Zvýšený příjem vlákniny (nad 50 gramů denně) vede ke zvýšení nežádoucích účinků, jakými jsou nadýmání, plynatost, křečovité bolesti břicha nebo průjmy. Většina naší populace má ale spíše opačný problém, takže pokud do sebe nebudete vlákninu záměrně ládovat, nemusíte mít strach.
TIP: Podívejte se na 5 tipů, jak hubnout i bez diet
Jaká je nejlepší vláknina na hubnutí?
Nic takového, jako vláknina na hubnutí samozřejmě neexistuje. Vláknina má spoustu benefitů pro náš organismus a některé z nich váš mohou podpořit na vaší hubnoucí cestě. Nicméně neexistuje speciální vláknina, která by vám pomohla pálit kalorie, ani nic takového. Nehledejte žádné zkratky a snažte se malými krůčky postupně změnit váš životní styl tak, aby šla váha sama dolu. A když říkám sama, nemyslím snadno. Cesta za zdravým tělem i duchem nebývá vždy jednoduchá, ale rozhodně stojí za to. A pokud dáte vašemu tělu to, co potřebuje, tedy zdravou stravu, dostatek pohybu, tekutin a spánku, začne se přirozeně dostávat do formy.
