Vánoce jsou časem odpočinku a dobrého jídla. Tradičně se scházíme se známými a rodinou okolo svátečních stolů plných cukroví, bramborového salátu, smažených řízků, vánočky nebo vaječného likéru. Všechny tyto pokrmy sice najdou své místo v jídelníčku, ale je třeba si uvědomit, že mají vyšší kalorickou hodnotu, a proto je nelze konzumovat v neomezeném množství. Možná máte po svátcích pocit, že váš jídelníček potřebuje odlehčit. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.
TIP: Pokud tápete nad skladbou svého jídelníčku, krabičky jsou řešením.
Nepodceňujte pravidelnost
Ráno do sebe nedostanete víc než kávu. Během dne je v práci chaos a hlad zaháníte rychlými svačinami. Večer pak sázíte na klasiku – pečivo s máslem a sýrem, šunkou nebo salámem a trochou zeleniny, aby se neřeklo. A k tomu se divíte, že se vám nedaří shodit povánoční kila? Odpovědí je: snídaně, oběd, večeře! Na těchto třech chodech by měl být váš jídelníček postaven. Případně podle hladu můžete přidat svačiny. Ono totiž nevinné uždibování během dne může dát v součtu více kalorií, než má jedno plnohodné jídlo.
Jezte více zeleniny a ovoce
Zahrňte do svého jídelníčku více čerstvé zeleniny. Zeleninu se snažte přidat ke každému chodu. To stejné platí i pro ovoce, které navíc oceníte, když přijde chuť na sladké. Ovoce i zelenina patří mezi nízkokalorické potraviny a obsahují nejen vitaminy, ale především vlákninu, která má sytící schopnost. S ovocem to však nepřehánět, obsahuje poměrně velké množství cukrů. Ono se to nezdá, ale kalorie ze smoothies a ovocných šťáv se rychle nasčítají.
TIP: Přečtěte si, proč si dávat pozor na ovocné šťávy?
Omezte přidané cukry a rafinované sacharidy
Vynechávat přílohy za účelem hubnutí není dobrý nápad. Naopak komplexní sacharidy jsou pro tělo velmi prospěšné. Tyto polysacharidy, jak z názvu vyplývá, se skládají z více monosacharidových jednotek. To v praxi znamená, že tělu trvá déle než je zpracuje, proto nedochází k rapidním výkyvům glykemie (hladina cukru v krvi) jako je tomu u jednoduchých sacharidů a průmyslově zpracovaných (rafinovaných) sacharidů, které jsou ochuzené o vlákninu a minerální látky. Dejte přednost nezpracovaným potravinám. Dobrými zdroji sacharidů jsou brambory, celozrnné těstoviny a pečivo, jáhly, pohanka, rýže, ovesné vločky, vyzkoušet můžete také sladké brambory – batáty. V jídelníčku by neměly chybět ani luštěniny. Také se snažte omezit zbytečně slazené nápoje a skryté cukry například ve slazených mléčných výrobcích.
TIP: O souvislosti sacharidů a nadváhy se dozvíte v tomto článku.
Zvyšte příjem bílkovin
Maso, vejce, luštěniny a nepřislazované mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou důležité k udržení a budování svalové hmoty. Bílkoviny, podobně jako vláknina, zasytí. Pokud máte krátce po jídle hlad, pravděpodobně vaše jídlo neobsahovalo dostatek bílkovin.
Nezapomínejte na pitný režim
Voda plní v těle mnoho funkcí. Mimojiné je důležitá pro správné trávení. Pokud dostanete někdy hlad, nejprve se zamyslete, zda jste nezapomněli na pitný režim. Doporučené množství vody na den se pohybuje okolo 1,5–2 litrů. Do pitného režimu patří i čaje a občasně i mineralizované vody. Naopak se vyhněte nadměrné konzumaci kávy a alkoholu.
Závěrem
Je důležité mít na paměti, že odlehčení jídelníčku by mělo být postupné a realistické. Neprovádějte příliš drastické změny najednou, aby se tělo mohlo přizpůsobit novým stravovacím návykům. Vyhněte se všemožným dietám, ty totiž ve výsledku mohou vést k přibírání na váze v období, kdy dietu přestanete dodržovat. Tělo musí zpět získat energii, které se mu po určitou dobu nedostávalo.
TIP: Všechno chce svůj čas, proto si přečtěte, proč nejsou extrémní diety dobrým nápadem.
